Ejercicios de Fuerza

5 ejercicios de fuerza esenciales para runners

Más tono muscular en las piernas, fortalecimiento del tronco, uso de todo el cuerpo y correr más rápido son los resultados que vamos a obtener con estos cinco ejercicios de fuerza esenciales para runners.

Todos sabemos cómo debe ser el cuerpo de un runner: largo y delgado. Pero esto no significa que deba ser débil, de hecho, los atletas más eficaces son personas enérgicas llenas de músculo sólido, porque cuanto más fuerte es el corredor, más rápido, más eficiente y más resistente a las lesiones se vuelve, y esto no sólo es aplicable a las piernas, porque correr es una actividad de cuerpo completo.

Realizar ejercicios que fortalezcan tu base y parte superior del cuerpo son tan importantes como fortalecer tus músculos principales, como los glúteos y los isquiotibiales. Con un físico delgado pero fuerte, un corredor puede contener la fatiga muscular y mantener la forma de un modo óptimo durante más tiempo.

Prueba estos ejercicios dos o tres veces a la semana y te convertirás en un corredor más fuerte, más eficiente y menos propenso a las lesiones. Sólo puede cruzar su próxima línea de meta con una nueva MP.

Sentadillas Búlgaras

Músculos de trabajo: cuádriceps, glúteos y tronco.

Ejecución: De pie en una posición de estocada, descansar los dedos del pie trasero en un banco o caja de uno a dos palmos de altura. Baja el torso hacia abajo doblando la rodilla delantera, asegurándote de que no te estás inclinando hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Cuando el muslo delantero está paralelo a la toma de tierra, aguanta durante uno o dos segundos y luego vuelve lentamente a una posición neutra. realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Extra: cuando estés muy en forma, puedes añadir trabajo extra del siguiente modo. Añade un pequeño salto en la parte superior del movimiento o sostén un peso de 4 kg en cada mano.

Tablas

Músculos de trabajo: tronco, hombros y espalda

Ejecución: Alternar el levantamiento de cada pierna 15 cm del suelo durante ocho repeticiones. Esto también se aplica a los glúteos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.

Las tablas son un ejercicio perfecto para fortalecer el tronco completo, y esta parte a menudo es descuidada por los runners, siendo la misma esencial para mejorar la forma y velocidad. En una posición de flexiones, con las manos plantadas debajo de los hombros, alinear el cuerpo directamente desde la parte superior de la cabeza a través de los talones. Aprieta el abdomen mientras te levantas a través del pecho para crear el mayor espacio posible.

Pasos laterales

Músculos de trabajo: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el tronco.

Ejecución: Sosteniendo un peso de 5 kg, colócate junto a un banco de unos 60 cm. de alto o caja. Pon el pie interior en el banco. engrana el movimiento del tronco y los glúteos con la pierna de escalonamiento, pasa todo el camino hacia arriba, hasta un ángulo de 90 grados. Manténlo allí durante dos segundos y luego hacia abajo con control.

Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Flexiones

Músculos de trabajo: Pecho, núcleo, bíceps, tríceps y espalda.

Ejecución: En una posición de plancha, con las manos plantadas a unos 60-80 cm. de distancia bajo la línea del pecho, doblar los codos y bajar hacia abajo por dos cuentas hasta que el pecho casi toque el suelo. Subir de nuevo a la posición del plancha por dos cuentas. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Lo mejor de las flexiones es que puedes realizarlas en cualquier parte y momento, y son geniales para la parte superior del tronco.

Estocadas Laterales

Músculos de trabajo: flexores de cadera, cuádriceps, tronco, isquiotibiales y glúteos.

Ejecución: da un paso hacia fuera a un lado con un pie aproximadamente con una distancia de un metro, mientras mantenemos las caderas atrás, manteniendo los abdominales apretados y el pecho hacia arriba. En la parte inferior de la estocada asegúrese de que la rodilla permanezca sobre el tobillo sin moverse hacia adelante y la pierna derecha permanezca recta. realiza 10 repeticiones con cada pierna.

 

 

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