Corre más rápido

9 maneras de hacerte más rápido en 2017

Tal vez el año 2016 fue un año insignificante; Quizá hiciste MPs en cada carrera que corriste. O quizá fue lo contrario, un año que te gustaría olvidar. O tal estás atrapado en la rutina y no pareces no poder llevar tu carrera al siguiente nivel. Pase lo que pase, ahora es el momento de evaluar lo que hiciste bien y averiguar lo que puedes hacer mejor para correr más rápido en 2017.

Desafortunadamente, no hay varitas mágicas, pero hay algunas cosas específicas que puede comenzar a hacer inmediatamente.

Márcate un objetivo

Lo primero que debes hacer en 2017 es establecer una meta para este mismo año. No tiene por qué ser una carrera, pero tiene que ser algo que te saque de la cama por la mañana y te de una razón para conseguir correr más rápido. Tal vez esto mejor de lo que nunca hayas probado.

Inscríbete para un evento que está fuera de tu zona de confort, dice Magdalena Boulet, maratonista olímpica de los Estados Unidos 2008. Si estás un poco nerviosa, estarás un poco más motivada, dice ella.

Haz un plan

Tener un objetivo sin un plan es como esperar que mañana te despiertes y de repente ser un maratoniano sub-3 horas. Sin embargo, eso es exactamente lo que muchos de nosotros hacemos, ejecutar la misma carrera alrededor de nuestro vecindario unas cuantas veces a la semana, con un tempo y a largo plazo aquí o allá, pero sin ninguna estructura real.

Puedes mirar tu objetivo y trazar un plan con metas más pequeñas, o puedes seguir y modificar un plan de entrenamiento genérico, o simplemente puedes unirte a un grupo de entrenamiento con personas que tienen metas similares. También puede ser útil contratar a un entrenador para ayudarle a alcanzar tus metas y mantenerlo responsable. Sea cual sea su plan, haz que 2017 sea el año en que tienes uno.

Corre distancias cortas y rápido

Incluya diferentes tensiones de entrenamiento en diferentes momentos. Pero, mientras que la gente hace corridas de tempo, repeticiones de kilómetros y kilómetros, o incluso entrenamientos de pista de 800 metros, a menudo se olvidan de correr realmente rápidos. “La gente rara vez corre rápido”, dice Ben Rosario, entrenador del grupo de entrenamiento de Élite de Arizona del Norte.

Por ejemplo, añadir en tu repertorio de entrenamiento regular series de : 10 x 20 segundos muy rápido, luego correr fácil por 1-2 minutos entre cada uno. O bien, Boulet recomienda dos veces cada semana terminar una carrera fácil con zancadas o sprints de cuesta corta.

Los aumentos de velocidad mejorarán la economía y ayudarán a involucrar a las fibras de contracción rápida, las cuales pueden ser utilizadas posteriormente.

Calienta primero

Parece de Perogrullo y para principiantes ¿verdad? Pues no aprendemos, una cosa que casi definitivamente se puede mejorar es lo que estamos haciendo antes de incluso empezar a correr. Calienta para correr, no corras para calentar. Esto es especialmente importante si acabas de levantarte de la cama o si has estado sentado en un escritorio todo el día, en una oficina. El calentamiento evita lesiones y nos prepara para correr más rápido.

¿Qué significa eso? Un buen calentamiento incluirá unos minutos de estiramiento activo dinámico, algunos movimientos laterales y activación muscular. Encuentra una rutina de calentamiento dinámico que te guste y síguela.

Añade un día más de running

En un mundo perfecto, la mayoría de los atletas populares estarían corriendo con más frecuencia y más kilometraje. Si bien hay muchas maneras de mejorar, simplemente correr más a menudo es el más pasado por alto. La advertencia, por supuesto, es que nadie debe aumentar su kilometraje demasiado rápido, pero no hay razón para que los corredores regulares no puedan correr seis días a la semana, aunque más lento o más corto que los profesionales.

Eso puede no ser realista con tu horario, pero podemos empezar solo agregando un día más de correr cada semana, con una carrera de corta distancia. Parte de ahí.

Cambia tu calzado

Una cosa que puedes hacer fácilmente ahora mismo es comenzar a variar las zapatillas que usas para las carreras. Variar el calzado en función del tipo de carrera.

Esto puede ayudar a prevenir lesiones simplemente a través de la variación. Además, diferentes calzados son buenos para diferentes tipos de correr. El calzado ligero es el mejor para la carrera rápida, pero a veces observamos gente utilizando este calzado en carreras de trail-running… ¿en serio? Por favor, usa el calzado adecuado para cada tipo de superficie.

Trabaja duro en las largas distancias

Trabajar duro en las largas distancias no es fácil para casi todos los corredores. Pero eso no significa que cada largo plazo tiene que ser un slot lento. Muchos corredores se beneficiarían de ocasionalmente mezclar ese un slot rápido en estas carreras.

Una opción para probar en 2017 es lanzar meter algo de velocidad en las tiradas largas, como por ejemplo hacer los primeros metros de cada km más rápido. O, por ejemplo, finalizar los últimos 3 km más rápidos. La clave es que cada km sea más rápido que el anterior al finalizar. Además, se llegamos a entrenar empujando a través de la fatiga como en una situación de carrera.

Descansar

Si realmente queremos llegar a correr más rápido, también tenemos que dejar de correr a veces. Después de un medio maratón, tomate una semana libre, y después de un maratón, debes tener dos semanas libres. Tiempo libre significa cero de carrera, sólo caminar fácil o nadar o andar en bicicleta. Descanso activo sí, pero nada de carrera.

Muchos atletas se asustan demasiado, pero casi todas las lesiones, son el resultado de no recuperarse lo suficiente.

Dormir más

Después de haber terminado de correr, las maneras de mejorar no se detienen. Aparte de correr, una mejor recuperación y dormir más son las cosas número uno. El sueño es probablemente mejor que duplicar su kilometraje en términos de retorno de la inversión.

Hay una razón para que la mayoría de los atletas profesionales se acercan a 10 horas de sueño cada noche. Es la hora que tu cuerpo necesita para reconstruir las fibras musculares y reparar las células. Intenta en 2017 obtener tiempo para dormir más, piensa en ello como tiempo de entrenamiento para tu próxima maratón.

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