Recuperación

Carrera de recuperación

Si le pidieras a un público del tamaño de un estadio de otros corredores que nombrara el tipo más importante de entrenamiento de carrera, algunos dirían que la carrera de tempo, otros dirían que las tiradas largas y otros dirían que las series. Ninguno mencionaría los ciclos de recuperación. A menos que yo estuviera en ese estadio.

No iré tan lejos como para decir que las carreras de recuperación son más importantes que las carreras de tempo, las largas carreras y los intervalos, pero creo que no son menos importantes. ¿Por qué? Porque la recuperación se realiza, si se integra correctamente en tu régimen de entrenamiento, y hará tanto como para mejorar tus actuaciones de carrera como cualquier otro tipo de entrenamiento.

Propósito de las carreras de recuperación

Se supone que el propósito de las carreras de recuperación -que se puede definir como correr de un modo lento y con una distancia corta un día después de una carrera más dura, es facilitar la recuperación del entrenamiento duro anterior. A veces escuchamos a los entrenadores hablar acerca de cómo la misión de la recuperación es aumentar el flujo sanguíneo de las piernas, eliminar el ácido láctico, y así sucesivamente. La verdad es que los niveles de ácido láctico vuelven a la normalidad una hora después de los entrenamientos más brutales. Tampoco el ácido láctico causa fatiga muscular en primer lugar. No vemos evidencia de qué tipo de actividad de luz a que una recuperación implica la reparación del tejido muscular, la reposición de glucógeno, o cualquier otra respuesta fisiológica que realmente es relevante para la recuperación muscular.

En resumen, las operaciones de recuperación no mejoran la recuperación. El verdadero beneficio de los ciclos de la recuperación es que te permiten encontrar el equilibrio óptimo entre los dos factores que tienen el mayor efecto en su condición física y rendimiento: entrenamiento de estrés y volumen de funcionamiento.

Estrés

El estrés es lo que tu cuerpo experimenta en los entrenamientos que ponen a prueba los límites actuales de tu aptitud de carrera. Puedes estar bastante seguro de que un entrenamiento ha entregado un estrés de entrenamiento cuando te deja muy cansado o completamente agotado. Las dos categorías básicas de entrenamientos que ofrecen un estrés de entrenamiento son carreras de alta intensidad (intervalos, carreras de tempo, repeticiones de cuestas) y carreras largas. Un programa de entrenamiento cuyo objetivo es prepararte para un rendimiento máximo de la carrera debe incluir un montón de “entrenamientos clave” que desafían la capacidad de tu cuerpo para resistir las diversas causas de fatiga de alta intensidad (acidosis muscular, etc.) y fatiga de larga duración (daño al tejido muscular, etc.). Al exponer tu cuerpo a la fatiga y al agotamiento, los entrenamientos clave estimulan las adaptaciones que te permiten resistir la fatiga mejor la próxima vez.

Por otra parte, el volumen de carrera tiene un efecto positivo en la aptitud física y en el rendimiento incluso en ausencia de entrenamientos clave exhaustivos. La razón es que los aumentos en la economía de funcionamiento están muy estrechamente correlacionados con los aumentos en kilometraje corriente. La investigación de Tim Noakes, M.D. y otros sugieren que mientras que la mejora en otros factores relacionados con el desempeño como el VO2max cesa antes de que un corredor alcance su límite de volumen, la economía en carrera sigue mejorando a medida que aumenta el kilometraje de carrera hasta el límite. Por ejemplo, si el volumen más alto que su cuerpo puede manejar es de 50 km por semana, es casi seguro que puedes lograr una mayor economía de funcionamiento a 50 km por semana que a 40 km por semana, a pesar de que su VO2max puede dejar de aumentar a 40 km.

Comunicación Músculos-Cerebro

Verás, correr es un poco como hacer malabarismos. Es una habilidad motora que requiere comunicación entre tu cerebro y tus músculos. Un gran malabarista ha desarrollado una comunicación altamente refinada entre su cerebro y los músculos durante el acto de malabarismo, lo que le permite hacer un ejercicio con tres platos con una mano con los ojos vendados. Un corredor bien entrenado ha desarrollado una comunicación súper eficiente entre su cerebro y los músculos durante el acto de correr, lo que le permite hacerlo a una velocidad sostenida con una alta tasa de gasto de energía. Claro, las mejoras que hace un corredor en la coordinación neuromuscular son menos visibles que las hechas por un malabarista, pero no son menos reales.

Para ambos, es el tiempo dedicado simplemente a practicar la acción relevante lo que mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos. No se trata de probar límites fisiológicos, sino de desarrollar una habilidad a través de la repetición. Por lo tanto, el malabarista que hace malabarismos una hora al día mejorará más rápido que el malabarista que hace juegos malabares cinco minutos al día, incluso si el primero practica en una docena de sesiones separadas de cinco minutos y por lo tanto nunca se cansa. Y lo mismo es cierto para el corredor.

Fatiga

El entrenamiento de estrés -especialmente los entrenamientos clave que infligen fatiga de alta intensidad– y el tipo de trabajo de volumen con fines cruzados no será capaz de hacer una enorme cantidad total de carrera antes de romper. Por la misma razón, si deseas alcanzar el máximo volumen de carrera, tienes que mantener el ritmo lento y evitar largos a favor de múltiples carreras cortas. Pero entonces no conseguirás esos aumentos grandes de la aptitud de las que sólo las tiradas largas te pueden dar. En otras palabras, no se puede maximizar el esfuerzo de entrenamiento y el volumen de carrera a la vez. Para obtener los mejores resultados, es necesario encontrar el equilibrio óptimo entre estos dos factores, y ahí es donde se ejecuta la recuperación.

Al rociar tu régimen de entrenamiento con carreras relativamente cortas y fáciles, puedes lograr un mayor volumen total de carrera que si pudieras correr siempre duro. Sin embargo, debido a que las carreras de recuperación son lo suficientemente suaves como para no crear una necesidad de recuperación adicional, permiten realizar un alto nivel en los entrenamientos clave y, por lo tanto, sacar el máximo provecho de ellos.

Economía

Creo que las carreras de recuperación también producen mejoras en el funcionamiento de la economía mediante el desafío del sistema neuromuscular por realizarse en un estado pre-fatigado. Los entrenamientos dominantes realizan una tensión del entrenamiento que estimule adaptaciones positivas de la aptitud forzando a un corredor correr más allá del punto de fatiga inicial. Como las unidades motoras que se utilizan preferentemente cuando se correr comienzan a fatigarse, otras unidades motoras que son menos frecuentemente invocadas deben ser reclutados para para que el atleta pueda seguir corriendo. En general, las fibras musculares de “contracción lenta” se reclutan primero y luego las fibras de “contracción rápida” se vuelven cada vez más activas a medida que las fibras de contracción lenta se desgastan. Al encontrar este desafío, tu sistema neuromuscular es capaz de encontrar nuevas eficiencias que te permiten correr más económicamente.

Efectos

Creo que la recuperación tiene un efecto similar en una forma ligeramente diferente. En un entrenamiento clave experimentas correr fatigado empezando fresco y corriendo duro o lejos. En una carrera de recuperación comienzas cansado de tu última sesión de ejercicios clave y, por lo tanto, experimentas una dosis saludable de carrera fatigado sin tener que correr duro o lejos. Por esta razón, aunque las carreras de recuperación se refieren a menudo como “carreras fáciles”, si se planifican y ejecutan correctamente, normalmente no se sienten muy fáciles. Hablando de la experiencia personal, mientras que mi recuperación con las carreras más cortas y más lentas que hago, todavía me siento bastante más cansado en muchas de ellas porque ya estoy fatigado cuando los comienzo. Este sentimiento miserable es, creo, indicativo del hecho de que la carrera está logrando algún trabajo real y productivo que mejorará mi condición física tal vez casi tanto como el entrenamiento clave que la precedió. Visto de esta manera, los ciclos de recuperación se convierten esencialmente en una manera de sacar más provecho de tus entrenamientos clave.

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