Desarrollo de Velocidad

Desarrollo de Velocidad: ¿Por qué los maratonistas a veces se entrenan como Sprinters?

A medida que la teoría del entrenamiento continúa evolucionando, los entrenadores y los científicos del ejercicio continúan descubriendo formas más efectivas y eficientes de entrenar y obtener resultados en carreras de larga distancia. En este caso hablamos del desarrollo de velocidad.

En particular, los entrenadores ahora comprenden la importancia del desarrollo de la velocidad (reclutamiento de las fibras musculares máximas por paso, desarrollo de la coordinación neuromuscular y mejora de la eficiencia), incluso para los corredores de larga distancia que corren a pasos mucho más lentos que su velocidad máxima.

De hecho, si eres un corredor que se centra en la media maratón y la maratón, el desarrollo de la velocidad es aún más importante de lo que puedes pensar.

La mayoría de los maratonistas dedican una gran parte de su entrenamiento a registrar lotes de kilómetros, lo cual, no voy a discutir, es crítico para correr mejor durante ese segmento de entrenamiento.

Como resultado, la mayoría de los maratonistas pueden pasar años sin correr más rápido que el ritmo de 5k. En consecuencia, pierden su capacidad para generar energía muscular explosiva, la eficiencia de carrera y la economía declina, y la forma comienza a caer.

Esta pérdida de velocidad es aún más pronunciada con la edad, ya que los estudios muestran que la velocidad es la primera habilidad para deteriorarse a medida que se envejece.

Por lo tanto, para el progreso a largo plazo, es importante que incorporar el trabajo de desarrollo de velocidad en tu formación.

En este artículo, explicaremos la diferencia entre el desarrollo de velocidad y el trabajo de velocidad y te mostraremos cómo y cuándo implementar el trabajo de desarrollo de velocidad en tu programación.

La diferencia entre el trabajo de velocidad y el desarrollo de velocidad

Puede parecer semántica, pero hay una diferencia entre el desarrollo de la velocidad y el trabajo de velocidad (que es lo que tradicionalmente piensan los corredores al prever la velocidad).

Mientras que algunos entrenadores y publicaciones usan los términos de manera intercambiable, entender la diferencia entre los dos es importante para apreciar cómo los entrenamientos de desarrollo de velocidad te beneficiará, sobre todo porque son entrenamientos poco convencionales para un corredor de distancia.

El desarrollo de la velocidad es entrenar la velocidad máxima, es decir, el ritmo más rápido absoluto que se puede correr, que por lo general supera a menos de 100 metros.

Por ejemplo, la mayoría de los velocistas olímpicos alcanzan su velocidad máxima en torno a los 50-60 metros (Usain Bolt alcanzó su máxima velocidad a 60-80 metros durante su carrera en el Record Mundial).

Durante los entrenamientos de desarrollo de velocidad, no está preocupado con la mejora de sus sistemas de energía metabólica (VO2 máx, umbral de lactato, capacidad aeróbica); Más bien, el foco está aumentando la cantidad máxima de las fibras del músculo de la contracción rápida reclutadas para cada zancada y mejorando la velocidad a la cual tu cerebro envía señales a tus músculos al fuego (el sistema neuromuscular).

Por otro lado, el trabajo de velocidad tradicional, las repeticiones de 400 metros o 1 km, se trata de mejorar VO2max o umbral anaeróbico. Reclutar un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida durante un conjunto de 400 repeticiones en comparación con un largo plazo, no es el propósito del entrenamiento.

El trabajo de velocidad es, debe ser, y se centra principalmente en la mejora de los sistemas metabólicos.

Entender esta diferencia es importante, especialmente cuando estás realizando entrenamientos de desarrollo de velocidad.

Los entrenamientos de velocidad tradicionales son bastante desafiantes porque estás corriendo rápido con un mínimo de descanso. Tus pulmones a menudo se queman y tu estás luchando duro para terminar cada intervalo. Una vez más, esto ocurre porque la meta es mejorar su VO2max.

Por el contrario, los entrenamientos de desarrollo de velocidad son alácticos, lo que significa que no necesitas oxígeno para la energía y no producen ácido láctico al ejecutarlos.

Por lo tanto, en los entrenamientos de desarrollo de velocidad no tendrás que jadear o agarrarte las rodillas después de cada intervalo, ya que son sólo 50-150 m de largo. Además, también tendrás una recuperación completa entre cada repetición. Para reclutar fibras musculares de contracción rápida máxima, debes recuperarte completamente antes de cada intervalo.

¿Cómo te beneficia el desarrollo de la velocidad?

Ahora que entiendes la diferencia entre el trabajo de velocidad y el desarrollo de velocidad, ¿cómo te convierte en un maratonista mejor el desarrollo de velocidad? Después de todo, no correrá Usain Bolt en el corto plazo.

Todo se reduce a ser capaz de mejorar tu economía de carrera y la eficiencia.

En términos simples, puedes correr más rápido y más lejos con menos esfuerzo y mientras que gastas menos energía. Para un maratonista o corredor de medio maratón, esto significa que el ritmo de carrera requerirá menos esfuerzo (lo que le hará sentirse más cómodo, especialmente en los últimos kilómetros) y conservará unos carbohidratos preciosos.

Como se mencionó anteriormente, los entrenamientos de desarrollo de velocidad entrenan al cuerpo para activar un mayor porcentaje de fibras musculares con cada paso. Al hacerlo, eres capaz de hacer cada paso más explosivo y generar más poder sin aumentar el esfuerzo. Este aumento de potencia es lo que hace que tu paso más fluido y te permite impulsarte más lejos con cada paso – básicamente haciéndote más rápido.

Además, el desarrollo de la velocidad mejora la eficiencia del sistema neuromuscular, que es el sistema de comunicación entre su cerebro y sus músculos.

La mejora del sistema neuromuscular permite que tu cuerpo aumente la velocidad a la que envía señales a los músculos y, lo que es más importante, contribuye a la activación de un mayor porcentaje de fibras musculares.

¿Cuándo es el mejor momento para incorporar entrenamientos de desarrollo de velocidad?

El trabajo de desarrollo de velocidad es un elemento de entrenamiento complementario y no es algo que debe componer la mayoría de tu programa de entrenamiento. En cambio, debe ser un componente poco frecuente y continuo de la capacitación.

Es imprescindible que no tengas lesiones existentes y que hayas hecho algún trabajo de fortalecimiento básico antes de comenzar los entrenamientos de desarrollo de velocidad.

Correr a la máxima velocidad final es exigente y, en algunos casos, desafía a los músculos que no se han utilizado en años. Si no estás seguro acerca de la capacidad de tu cuerpo para manejar el sprint de carrera, comienza con los entrenamientos básicos y explosivos de sprints cuestas durante tres semanas. Después de tres semanas estarás listo para un trabajo de desarrollo de velocidad más intenso.

Desarrollo de velocidad en curso y durante todo el año

Un método que me gusta utilizar para incorporar al trabajo de desarrollo de velocidad es programar un entrenamiento de desarrollo de velocidad cada 12-14 días, durante todo el año. Al hacerlo, nunca se aleja demasiado de tu velocidad máxima y puedes mejorar continuamente a medida que progresa tu entrenamiento.

Al principio, los entrenamientos de desarrollo de velocidad tomarán el lugar de tu día de entrenamiento normal (preferiblemente reemplazando un trabajo de velocidad o sesión de cuestas). Después de que tus músculos estén bien acondicionados para acelerar los entrenamientos de carrera, podemos hacerlo el día antes de una sesión de VO2max o con un umbral más ligero.

La desventaja de incorporar el desarrollo de velocidad de esta manera es que potencialmente sacrificamos una carrera específica de entrenamiento cada 12-14 días. Si compites con frecuencia o eres un corredor principiante, esto puede dificultar la obtención de todas las carreras de tempo más largas que necesitas para correr bien en ese segmento de entrenamiento en particular. Por lo tanto, podemos incorporar el desarrollo de velocidad de otra manera.

Fases de desarrollo de velocidad

Otro enfoque es dedicar un bloque de entrenamiento específico de 4-6 semanas para acelerar el desarrollo.

Este es mi enfoque preferido, especialmente si eres un maratonista que quiere correr una maratón en primavera y otra maratón de otoño. Después de recuperarte de la maratón, debes comenzar una fase de desarrollo de velocidad, que es una buena manera de asegurarse de que estás trabajando en todos tus sistemas de energía y cambiar el estímulo, antes de saltar de nuevo a la preparación de maratón.

Lo negativo para la fase de desarrollo de velocidad es que no podrás correr muy rápido durante este bloque de 4-6 semanas. Tu entrenamiento consistirá principalmente en el trabajo de sprint y no harás ejercicios específicos de carreras o un montón de carreras de tempo, por lo que tu condición física específica de tu carrera no será tan alta como cuando esté completamente enfocada en un evento.

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