Fruta

Fruta: cómo introducirla en nuestra dieta

¿Qué fruta antes y después del entrenamiento?

Son muchos los que nos preguntan si realmente es tan importante la fruta en nuestra dieta, o si debemos incluirla y en qué medida durante los entrenamientos o antes de las competiciones.

Más allá de los distintos debates generados entre nutricionistas, tipos de dietas, etc…, la realidad es que hay conceptos que se deben tomar en cuenta antes de adentrarnos en una discusión como esta. En concreto nos referimos al índice glucémico o índice de glucemia, sirve para medir los niveles de glucosa en sangre, necesaria a la hora de hacer deporte, y también después para acelerar el proceso de recuperación.

Si un deportista quiere mantener un rendimiento óptimo, es necesario que la dieta sea completa y equilibrada. La fruta es uno de los alimentos que nos sirve para equilibrar pero… ¿cómo la introducimos en nuestra alimentación? ¿qué fruta antes y qué fruta después?

Antes del entrenamiento

Como base para entender nuestro análisis, conviene saber que en general, antes de entrenar debemos consumir alimentos con bajo índice glucémico, pues la glucemia que tenemos acumulada debe de ser de alimentos que hemos comido bastantes horas antes de hacer el ejercicio. En cambio, al finalizar nuestro entrenamiento, debemos aportar un alto índice de glucemia a nuestro cuerpo.

Tras el ejercicio

Tras el ejercicio, es importante que hagamos ingesta de glucosa, ya que nuestros músculos necesitan recuperar energía rápida, y hacerlo a través de fruta con un alto índice glucémico siempre es una buena opción. Como seguro que os estaréis preguntando qué frutas tienen un alto índice glucémico, y cuáles bajo, haremos un listado con las que tienen más y menos glucosa, para consumir antes y después de entrenar, y que sean fáciles de encontrar.

Las frutas con un índice glucémico más bajo, y por lo tanto las más recomendadas para ingerir justo antes de hacer ejercicio son algunas como la pera y la manzana, dos variedades de temporada que podemos encontrar con facilidad y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina. Junto a éstas las frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas… son ideales para ingerir antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos nos aportan altas cantidades de antioxidantes. Las uvas y el pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

Para después del ejercicio recomendamos las que contienen altos valores de glucosa. Entre ellas vamos a destacar algunas como el plátano, una de las que más glucosa tiene, así como las pasas y los dátiles, que nos aportarán las cantidades que el cuerpo necesitará. La naranja y el mango son dos tipos de frutas que nos ayudarán también a reponer la glucosa, al igual que el melón dulce y la sandía, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.

El Plátano

Desde que entrenamos el plátano es un alimento del que todos echamos mano, y es que tiene infinidad de propiedades beneficiosas para toda dieta deportiva, a pesar de ser una fruta maldita para las personas que llevan a cabo una dieta de adelgazamiento.

Todos hemos visto alguna vez a algún compañero de entrenamiento come plátanos antes y después de entrenar y nos hemos preguntado el por qué de esto. La verdad que todo tiene su explicación, y es que el plátano es un buen hidrato de carbono que nos ayuda a recuperarnos antes del entrenamiento. Pero no solamente a esto se debe su ingesta.

Todos sabemos que el plátano es una buena fuente de hidratos de carbono al contener altas dosis de fructosa, un azúcar natural que se encuentra en la fruta. Es una de las que más contiene, y por ello muchas dietas de adelgazamiento lo prohíben o limitan. En el caso de los deportistas es una gran ayuda para que podamos hacer frente a los entrenamientos diarios, ya que nos facilita una buena dosis de hidratos que el cuerpo asimila rápidamente.

Otra de las virtudes que cabe resaltar del plátano es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio. Éste ayuda a recular nuestro metabolismo, y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos. Por esto el plátano puede ser un buen aliado para mantener una buena circulación de líquidos en el organismo y evitar las indeseadas acumulaciones.

Además su ingesta nos ayuda a acelerar las digestiones, ya que es un buen estimulador gástrico, algo que nos va a venir muy bien si lo que queremos es evitar las digestiones pesadas, ya que ayuda a regular desórdenes digestivos como la gastritis o la temida acidez de estómago que aparece en muchos casos cuando practicamos ejercicio. Por este motivo es un alimento recomendado en dietas blandas o en personas que tienen el estómago delicado.

Estas cualidades que el plátano tiene sobre el estómago se deben a que actúa como una película protectora que recubre las paredes y ayuda a prevenir enfermedades como las úlceras. Además aumenta nuestro apetito mejorando la asimilación de los alimentos, y ayudando a que mantengamos una perfecta nutrición, necesaria para un óptimo desarrollo muscular.

A partir de ahora debemos cambiar el chip frente a los plátanos, ya que es una aliado que nos puede ayudar más que perjudicarnos. Llevar uno siempre en la bolsa es esencial para que mantengamos un correcto estado muscular, ya que el potasio ayuda a evitar calambres y demás dolencias.

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