Intervalos

Intervalos: qué son y para qué sirven

Muchas veces habremos visto en planes de entrenamiento, hablando a distintos runners, o escuchando algún programa de radio o podcast la palabra “intervalos” implícita dentro de, valga la redundancia, un plan de entrenamiento. Bien, pues desde aquí, para los no iniciados, os vamos a tratar de explicar qué son, y para qué sirven estos intervalos.

Los intervalos son simplemente carreras por intervalos de longitud para ayudarte a correr más tiempo en un determinado umbral, y como una oportunidad de correr más rápido de lo que lo harías en un tiempo normal de carrera. En tu programa de entrenamiento puedes ver algo como esto:

1-3 km w/u, 2 x 3 km @ target pace w/3-5 minutes rest, 1-2 km c/d

1-3 km w/u, 3 x 2 km @ target pace w/2-4 minutes rest, 1-2 km c/d

1-3 km w/u, 3 km, 2 km, 3 km @ target pace w/2-5 minute rest, 1-2 km c/d

La combinación exacta de las distancias entre intervalos cambiará a lo largo de tu plan de entrenamiento a medida que introducimos nuevos estímulos, manejemos la fatiga o enfoquemos sistemas energéticos específicos.

El resto en estos ejemplos se dan como un rango porque los períodos de descanso exactos entre intervalos se basan en tu nivel de habilidad, aptitud física actual y metas. Del mismo modo, el ritmo se basa en su nivel de condición física y fluctúa en diferentes puntos del ciclo de entrenamiento. Normalmente, tu ritmo objetivo será entre 12k y 10 segundos más lento que el ritmo de medio maratón.

Propósito de los intervalos

Como se mencionó anteriormente, el principal beneficio de las series es la oportunidad de correr, ya sea a tu ritmo o para correr más rápido que tu ritmo, manteniendo al mismo tiempo un alto volumen global. Permitidme tratar de explicarlo un poco más en profundidad:

Tu umbral de lactato se define como el ritmo más rápido que se puede correr sin generar más ácido láctico del que tu cuerpo puede utilizar y reconvertir de nuevo en energía. Este ritmo normalmente corresponde a 16 km o ritmo de carrera de medio maratón. La mayoría de los corredores pueden mantener su ritmo de umbral de lactato durante 20-40 minutos en el entrenamiento, dependiendo de su forma y el ritmo exacto que están corriendo.

Por lo tanto, al romper el tempo de carrera en dos o tres segmentos que son de 20-30 minutos de duración, puedes correr unos 50-80 minutos a tu ritmo umbral. Esto te permite pasar el doble de tiempo durante una sesión de entrenamiento mejorando tu umbral de lactato en comparación con un tiempo normal de carrera. Del mismo modo, también podemos correr estos intervalos de tiempo de 20-30 minutos a un ritmo más rápido de lo que podría haber sido capaz de mantener durante un tiempo de carrera de 40-50 minutos de una vez. Aquí está un gráfico para ayudarte a visualizar este concepto:

Series de tempo

Los intervalos de tiempo también son una ventaja porque el descanso entre intervalos duros te da un descanso mental y puede ayudarte a abordar más fácilmente el entrenamiento. En lugar de preocuparte de tener que terminar 10 km de una sola vez, puedes centrarte en cada intervalo de uno en uno e ir mucho más allá de lo que creías que podías hacer en el día.

Ejecución

Realizar intervalos es bastante sencillo. Tu programa de entrenamiento te asignará un ritmo específico a la meta para el entrenamiento completo y tu objetivo principal debe ser estar dentro de ese rango de ritmo objetivo lo mejor posible. Por ejemplo, puedes tener un entrenamiento que se parece a esto:

3 km w/u, 2 x 5 km @ 6:00 – 6:10 pace w/4 min rest, 3 km c/d

  1. Para realizar este entrenamiento, se corre un sencillo de 3 km de calentamiento, que incluye  estiramientos y algunos pasos para aflojar, para comenzar.
  2. A continuación, comenzarás tu primer segmento de 5 km con un objetivo objetivo de 6:10 para el primer km. Si llegas a las 6:10 y te sientes cómodo, puedes acelerar hasta los 6:00 o 6:05. Si 6:10 se hacía difícil, permanece a 6:10 de ritmo. Siempre inicia tus entrenamientos en el extremo más lento de la gama de ritmo sugerido, y aumenta el ritmo al final más rápido de la gama si te sientes bien.
  3. Después de haber terminado de ejecutar el primer segmento de 5 km, descansarás durante 4 minutos, que puede ser caminando o corriendo lento, antes de comenzar el último intervalo de 5 km.
  4. Corre la segunda repetición de 5 km como lo hiciste la primera vez y termina la carrera con un sencillo de 3 km de enfriamiento.

Notas del Entrenador

  • Concéntrate en un intervalo cada vez. Algunos de los entrenamientos de intervalo pueden parecer desalentadores, pero si sólo te centras en completar cada segmento con lo mejor de tu capacidad y no te preocupas por lo que viene por delante, conseguirás que el entrenamiento sea más fácil.
  • He mencionado esto antes, pero siempre inicia tus entrenamientos en el extremo más lento de la gama de ritmo sugerido y sólo aumenta el ritmo al final más rápido de la gama si te sientes bien.

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