Biomecánica

Introducción a la biomecánica del running

Antes de meternos en harina, tratemos de entender qué es la biomecánica. La biomecánica es el estudio de la leyes mecánicas relativas al movimiento, o estructura de los organismos vivos.

Si la definición anterior te ha dejado ligeramente apagado, lo entiendo perfectamente. En estos días, es difícil ir a correr sin preocuparse de dónde está aterrizando nuestro pie, qué calzado estamos utilizando, si la frecuencia de nuestra zancada es la óptima, etc…

¡Seguramente correr no puede ser tan complicado! La buena noticia es que no lo es.

Lo primero que debes hacer es dejar de tener en cuenta a aquel que te dice que su método es el único método. Si esto fuera así, todos los corredores de élite, tendrían el mismo método de carrera, y esto no es así.

El running, como todos los deportes, es una habilidad para la cual la mejora dependerá del acondicionamiento adecuado y el desarrollo activo, pero se trata de construir sobre tu estilo de running individual, en lugar de basar tu régimen de entrenamiento en lo que funciona bien para otra persona.

Comprender de un modo básico el funcionamiento de la biomecánica, puede ayudarte a apreciar tu propia forma de correr, y comprender dónde puedes introducir mejoras. Del mismo modo puede ayudarte a que cobre más sentido los artículos que lees, o podcast que escuchas con respecto a estilos de running, programas de entrenamiento, ejercicios de acondicionamiento, calzado, etc…

Aunque correr, definitivamente depende de la interacción con todo el cuerpo, dividir las fases de la carrera en componentes individuales puede ayudarnos a entender cómo los cambios leves pueden ayudar a mejorar el rendimiento y reducir la tendencia a sufrir lesiones.

Biomecánica

Introducción: El ciclo de la marcha

Nuestra introducción a la biomecánica en el running puede comenzar analizando lo que llamamos el ciclo de la marcha. Este ciclo comienza cuando un pie hace contacto con el suelo y termina cuando ese mismo pie vuelve a entrar en contacto con el suelo.

Esta a su vez, se puede dividir en dos fases, la fase de apoyo (durante la cual el pie está en apoyo con el suelo), y la fase de oscilación (el pie no está en contacto con el suelo).

La fase de apoyo se presta tradicionalmente más atención en el estudio de rendimiento y lesiones, ya que es en esta fase donde el pie y la pierna llevan el peso corporal. La fase de oscilación se presenta como un movimiento pasivo, es decir, el producto de la fase de apoyo, y que no se controla conscientemente.

Tratar de ayudar activamente a mover la pierna a través de la fase de oscilación, es un ejemplo de dónde los corredores podrían potencialmente perder energía, como por ejemplo, tratando de levantar conscientemente el talón más hacia la parte de atrás, o intentando levantar la rodilla más hacia delante. Lo trataremos en futuros artículos. por el momento, tratemos la fase de apoyo.

La Fase de Apoyo

Esta fase puede ser dividida en cuatro etapas: contacto inicial, frenado (absorción o amortiguación), paso medio y propulsión.

1. Contacto Inicial

Imagina que te encuentras en ese momento de tu zancada cuando ambos pies se encuentran en contacto con el suelo. Tu pierna izquierda está frente a ti en contacto con el suelo. A este momento (si aterrizas sobre el talón, pie medio o parte delantera) se le llama contacto inicial, y marca el comienzo de la fase de apoyo. Tu pie derecho, tras de ti, está fuera del suelo y en la fase de oscilación.

2. Frenado (absorción o amortiguación)

Tan pronto como tu pie izquierdo toma contacto con el suelo por delante de ti, tu cuerpo en efecto está realizando un aterrizaje controlado, gestionado por una desaceleración y frenado. Flexionamos la rodilla izquierda y el tobillo, y giramos el pie izquierdo para absorber la fuerza del impacto. Durante este proceso de frenado, absorción o amortiguación, los tendones y tejido conectivo dentro de los músculos almacenan energía elástica para su uso posterior en la fase de propulsión.

3. Paso Medio

La fase de frenado continúa hasta que la pierna izquierda esta directamente debajo de las caderas tomando la carga máxima (ojo, ese es el momento de máximo riesgo de lesión) con el peso máximo del cuerpo sobre ella. El tobillo izquierdo y la rodilla están en el ángulo de flexión máximo. A este momento se le llama paso medio. Quizá en algún momento escuches hablar de él como fase de apoyo único.

4. Propulsión

Ahora que tu pierna izquierda ha hecho un aterrizaje controlado, y absorbido tanta energía como va a conseguir, comienza a impulsar hacia delante. Esto se consigue con el tobillo izquierdo, la rodilla, y la cadera extendiéndose, para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia delante, usando la energía elástica almacenada durante la fase de frenado. Cuanta más energía elástica haya disponible de esta etapa, menos tendremos que utilizar los músculos.

La fase de propulsión termina cuando el dedo del pie izquierdo (ahora detrás de ti) sale del suelo. En este punto ambos pues están fuera de la tierra, por lo que están de nuevo en fase de oscilación.

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La fase de Oscilación

En el momento que el dedo del pie izquierdo ha dejado de tener contacto con el suelo, tu pierna izquierda viaja tan lejos como puede, y el talón comienza a levantar su parte trasera. La altura que el talón alcanza, y la unidad de retorno de la rodilla depende de la potencia de la extensión de la cadera lograda y, por lo tanto, será mayor a velocidades más altas.

Steve Magness, entrenador de Cross de la Universidad de Houston, compara este movimiento de estiramiento reflejo con el estiramiento trasero de un tiro de honda y luego el retorno. La extensión de la cadera (ya que tu pierna trasera se mueve detrás de ti) es equivalente a tirar de la goma.

Steve sostiene que debemos dejar ir la pierna por completa, y que cualquier intento consciente de mover la pierna a través de la fase de oscilación (a la que él se refiere como fase de recuperación) resulta en energía desperdiciada.

Una vez que la rodilla ha pasado por debajo de las caderas, la pierna se despliega en preparación una vez más para el contacto inicial, marcando el final de la fase de oscilación.

Mecánica del cuerpo y del brazo

La interacción entre la parte superior e inferior del cuerpo desempeña un papel fundamental en el running. La parte superior del cuerpo y la acción del brazo proporcionan equilibrio y promueven un movimiento eficiente. Este equilibrio se logra a través de los brazos y la parte superior del cuerpo, que trabajan eficientemente en oposición directa a las piernas. llevar el brazo izquierdo hacia delante se opone al avance de la pierna derecha, y viceversa.

En la etapa de frenado descrita anteriormente (contacto inicial con el medio), los brazos y la parte superior del cuerpo producen una fuerza de propulsión.

Durante la etapa de propulsión (del medio a la punta del pie), los brazos y la parte superior del cuerpo producen una fuerza de frenado.

Trabajando como opuestos, el impulso hacia adelante se mantiene. Los brazos y la parte superior del cuerpo también contrarrestan la rotación en la sección media. Por ejemplo, cuando la rodilla derecha se dispara a través del cuerpo (fase de oscilación a la derecha) se crea un momento en sentido contrario a las agujas del reloj. Para contrarrestar esto, el brazo izquierdo y el hombro se mueven hacia adelante para crear un momento en el sentido de las agujas del reloj, reduciendo así las fuerzas de rotación.

Para ayudar a la ejecución anterior, realizamos de del modo más eficiente posible la oscilación de los brazos, comenzando este movimiento desde los hombros. Para evitar la elevación de los hombros, debemos conducir los codos hacia abajo, así evitaremos tensión y limitación en el rango del movimiento.

Así como llevar la rodilla a través del la fase de oscilación debe de ser un movimiento pasivo, lo mismo debe ocurrir con el movimiento hacia adelante del brazo. Conducir los brazos hacia arriba y hacia adelante debe realizarse con desechos de energía.

Biomecánica: Mejorar tu mecánica

Hay una gran cantidad de métodos sugeridos (ejercicios aislados, ejercicios funcionales, entrenamientos, claves, etc…) por lo que nos llevará un tiempo analizarlos con más detalle. Te dejaremos con este pensamiento sin embargo: como ocurre con cualquier hábito, la modificación de la forma de correr es un proceso gradual que lleva tiempo. El proceso se puede dividir en la siguientes cuatro etapas:

1. Competencia Inconsciente

En esta fase inicial no eres consciente de ninguna necesidad de mejorar, y por lo tanto, cubres la distancia de carrera sin sospechar que necesitas cambiar cualquier cosa.

2. Imcompetencia Consciente

Armado con tus nuevos conocimientos de biomecánica, ahora eres consciente de dónde puedes mejorar tu eficiencia. Combinando métodos que funcionan con el acondicionamiento conveniente, comienzas a hacer cambios.

3. Competencia Consciente

Ahora corres con consciencia de lo que estás haciendo mejor. Hay momentos en los que todavía tienes que pensar en tu forma de correr, por lo que todavía no viene de forma natural.

4. Competencia Inconsciente

¡Felicidades! Has logrado cambiar tu forma de correr, y no tienes que pensar en ello mientras lo haces.

 

 

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