Plan de entrenamiento 5K

Plan de Entrenamiento 5K para Principiantes

Un programa de entrenamiento para los corredores principiantes que quieren comenzar a competir en la distancia de carrera de 5K

Comencemos el trabajo por el principio. Añade esta página a tus Favoritos para que puedas comprobar tu progreso  en el 5K en todo momento. Este programa contiene ejercicios de velocidad. A continuación, te detallamos algunas notas de cómo afrontar estos ejercicios de velocidad.

  • La distancia entre paréntesis de fartlek incluye 1,5 km de calentamiento y enfriamiento, además de las sesiones de fartlek.
  • Cada vez que veas escrito “ritmo 5K” o “ritmo 10K“, esto se refiere a la velocidad a la que estimas que puedes realizar un 5K o un 10K un día determinado.
  • Cuando leas “4-5 cuestas” significa que debes hacer 4-5 repeticiones a ritmo de 5K de una cuesta de 150-200 metros de largo. Si te resulta muy aburrido hacer repeticiones en una sola cuesta, trata de incorporar una ruta que tenga el mismo número de ellas, pero que el recorrido no sea muy largo.
  • Cuando leas la nota 4 x 800m, significa que debes realizar cuatro repeticiones de 800 metros cada una (2 vueltas a una pista de atletismo). El ritmo a continuación le indica a qué velocidad debes realizarlos. Para 800 metros date un descanso de 2 minutos entre intervalos. Para 400 metros, date entre 1 y 2 minutos.

Todos los demás entrenamientos, incluyendo los largos, deben ser ejecutados a un ritmo de entrenamiento fácil (unos 50 segundo por km. más lento que tu actual ritmo de 10K).

Programa

Plan de Entrenamiento 5K para Principiantes

Consejos Adicionales

No olvides realizar correctamente los calentamientos y enfriamientos, antes y después de cada sesión de entrenamiento. Son fundamentales para evitar lesiones, y agujetas en los entrenamientos posteriores.

Por otro lado, las sesiones de descanso son necesarias. El cuerpo asimila los entrenamientos a través de estas sesiones. Entrenar más no garantiza que estemos más en forma, al contrario, asegura la fatiga y el sobreentrenamiento (ya llegaremos en un artículo a este).

Disfruta con tu entrenamiento, los resultados llegarán, pero el principal resultado es el trayecto.

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