Regresar a correr después de una lesión

Cómo regresar a correr después de una lesión, enfermedad o tiempo de inactividad

Un programa de entrenamiento, rara vez va 100 por ciento según el plan. Te vas a perder días gracias a tu jefe descargando un enorme proyecto días antes de la fecha límite, tus hijos llevando a casa cada cepa del resfriado y el virus de la gripe, las horas perdidas sentado en un avión mientras viajas, y por supuesto lesiones menores y mayores. ¿Cómo regresar a correr después de perder días?

Teniendo en cuenta todos los posibles problemas que podrían hacer descarrilar tu entrenamiento durante unos días o más, ¿cómo ajustar tu horario cuando te pierdas la sesión? Aunque dar consejos de formación específica en un artículo escrito para una audiencia diversa es intrínsecamente difícil, creo que hay principios generales y pocas reglas firmes que pueden ayudar a guiarte de nuevo en la pista.

En este artículo, voy a discutir algunas de las cosas definidas para evitar al volver a correr y proporcionar un buen esquema para que puedas seguir y ayudarte a volver a la carretera.

¿Qué no hacer cuando tu pierdes entrenamientos?

Mientras que a veces no hay nada que puedas hacer sobre tener que faltar algunos días de entrenamiento, hay principios que sí puedes seguir, durante tu tiempo de inactividad real y la acumulación después, para volver al entrenamiento tan pronto como sea posible.

No intentes compensar la pérdida de entrenamiento

La regla número uno que debes seguir cuando ajustes tu entrenamiento para los días perdidos es: no intentes compensar los entrenamientos perdidos o el kilometraje. Eso significa que no hay ejercicios de compensación y no añadas kilómetros a tu calentamiento, enfriamiento o días fáciles. Esta es la ruta más rápida y segura para las lesiones y el sobreentrenamiento.

En un programa de entrenamiento bien diseñado, cada entrenamiento tiene una cantidad calculada de tiempo de recuperación necesario. Esto significa que, quien diseñó el horario ha anticipado, ya sea por experiencia o por principios fisiológicos, exactamente cuánto tiempo te tomará recuperarte de esa sesión. Si aprietas los entrenamientos juntos, reduces este tiempo de recuperación y comienzas tu próximo entrenamiento mientras tus músculos todavía están reparándose desde el entrenamiento anterior. Esto crea un ciclo vicioso y por lo general conduce al sobreentrenamiento.

Del mismo modo, la adición de kilometraje por el bien de aumentar kilometraje semanal total, echa por tierra el propósito de ese entrenamiento. Por ejemplo, un calentamiento está diseñado para tener tus músculos preparados para el duro entrenamiento que tienes por delante, no para construir la resistencia aeróbica. Añadir kilómetros es simplemente kilómetros basura que no hacen nada para mejorar tu condición física. En la misma línea, las carreras de recuperación están diseñadas para ayudar en la recuperación acelerando la sangre, el oxígeno y los nutrientes para descomponer las fibras musculares. Correr por más tiempo no ayuda en este proceso y más probablemente inhibe la recuperación adecuada.

No te preocupes por perder la forma física

La mayoría de los corredores entienden los principios anteriores, así que ¿por qué nos aterrorizamos cuando nos perdemos algunos días de entrenamiento? Desafortunadamente, los corredores tienen un miedo irracional de que faltar algunas carreras arruinará todo el trabajo duro que han puesto en los meses anteriores.

Por suerte, tengo buenas noticias para ti. Aunque obviamente no vas a estar ganando ninguna aptitud durante tu tiempo libre, no perderás mucho tampoco. La mayoría de los estudios muestran que experimentarás una reducción insignificante en la aptitud después de tomarte hasta siete días de descanso. Incluso si necesitas dejar de correr durante diez a catorce días, la cantidad de forma física que pierdes es insignificante – tan poco como 3-4%. He aquí algunos de los datos.

Por lo tanto, no te preocupes si estás obligado a tomar tiempo libre por enfermedad, lesiones o viajes. No te estás convirtiendo en tan bajo de forma como usted puede ser que temas, y con algunos entrenamientos rápidos y fáciles, estarás exactamente donde lo dejaste.

No dejes que el entrenamiento perdido te deprima

Algunos corredores encuentran difícil regresar después de faltar algunos días. Se salen de su rutina, pierden impulso y luchan por empezar de nuevo. Sin embargo, como ya sabes ahora, tardas más que algunos días en perder la forma de un modo significativo, así que no debes dejar que algunos días perdidos arruinan el resto de tu programación.

Primero, usa el tiempo libre para trabajar en aspectos de entrenamiento fuera de la carrera. Si estás lesionado, trabaja en tu base, isquiotibiales, caderas, piernas (sólo si esos ejercicios no molestan tu lesión). En lugar de “perder” el tiempo de una lesión, puedes endurecer tu cuerpo para una mejor y más saludable formación en el futuro.

Sigue comiendo sano. Ya sea estés enfermo o simplemente te falte tiempo para trabajar, la familia o los compromisos por viajes, puedes utilizar los alimentos a tu favor. Algunos alimentos pueden ayudar en el proceso de curación de las lesiones y mientras estás enfermo y evitar malas calorías puede hacer más fácil volver al entrenamiento. Cuando no estás corriendo, se más diligente sobre los alimentos que comes.

Cómo volver a la pista

Exactamente cómo volver a entrenar es una pregunta individual. El historial de entrenamiento, las metas y la razón exacta para carreras perdidas jugarán un factor significativo en cómo saltar de nuevo al entrenamiento. Aquí es donde un entrenador puede ser realmente útil. Sin embargo, para aquellos que no tienen un recurso de apoyo, aquí hay algunas buenas pautas.

Si el tiempo de entrenamiento perdido es de uno a cinco días

Si pierdes menos de cinco días de entrenamiento, es seguro asumir que no perdiste ninguna condición física y tus piernas responderán a saltar de nuevo al entrenamiento muy rápidamente. Tu no quieres que tu primera vuelta de regreso sea un entrenamiento duro, por lo que programa dos o tres días fáciles de carrera. Sugiero 80-90 por ciento de su distancia normal de carrera fácil. Incluye algunos pasos o sprints explosivos en cuesta para estimular el sistema nervioso central y tener las piernas listas para correr más duro. Después de dos o tres carreras fáciles, debes estar listo para saltar de nuevo a entrenamientos más difíciles sin necesidad de ajustar tus ritmos de entrenamiento.

  • Si vuelves a correr después de una lesión, es posible que desees reducir tu primer entrenamiento o agregar unos cuantos días más fáciles de correr para asegurarte de que estás 100 por cien recuperado. Es mejor tomarte unos pocos días más fáciles o ejecutar un entrenamiento moderado para arrancar que es apresurarse.
  • Si regresas después de estar enfermo, a menudo toma unos cuatro o cinco días adicionales después de sentirte normal volver a sentirte en la forma de antes de la enfermedad. Los síntomas de resfriado y gripe suelen demorarse cuando se empuja el cuerpo más allá de las funciones básicas y cotidianas. Tu primer entrenamiento duro lo notarás más difícil de lo normal e incluso los días fáciles pueden no sentirse sencillos. No es un reflejo del estado de forma, sino más bien tu cuerpo tratando de trabajar, mientras que aún está por debajo del 100 por ciento. Considera recortar tu primer entrenamiento en consecuencia.

Si el tiempo de entrenamiento perdido es de seis a diez días

Si te pierdes entre seis y diez días de entrenamiento, es probable que pierdas un poco de coordinación específica en carrera y una cantidad muy pequeña de forma física. Esto no es algo para preocuparse, pero sí significa que querrás programar tu primer entrenamiento de nuevo para que sea bastante fácil.

  • Mantén tus primeros tres días de entrenamiento fácil. Comienza con 60-70 por ciento de kilometraje fácil y aumenta 10-15 por ciento cada día. Una vez más, agregua algunos pasos o sprints de cuestas. Esto debería hacer que casi vuelvas a la normalidad.
  • En lugar de ejecutar tu entrenamiento previamente programado, considera la posibilidad de realizar un fartlek en su lugar. Eso hará que tus piernas se muevan rápido.

Después de este entrenamiento introductorio, deberías estar listo para saltar de nuevo a tu kilometraje de entrenamiento regular.

Si el tiempo de entrenamiento perdido es de diez a quince días

En este punto, has perdido una cantidad decente de entrenamiento y te va a tomar un par de semanas para volver de nuevo a la normalidad y estar listo para entrenar en su intensidad y volúmenes anteriores.

  • Comienza con tres días fáciles de carrera en 60-70 por ciento de tu kilometraje normal, aumentando 10-15 por ciento cada día. Incluya zancadas y sprints de cuestas. Tu primer entrenamiento después de estos tres días debe ser similar al fartlek mencionado anteriormente.
  • Después de este fartlek introductorio, corre sencillo (o descansa si normalmente tienes días de descanso programados) durante dos días en tu kilometraje de carrera fácil normal. A continuación, intente este entrenamiento: 12 x 400 metros a 5k-8k ritmo con un ritmo rápido (ritmo constante) 45 segundos o 100 metros de recuperación. Este entrenamiento te hace correr rápido, lo que ayuda a cambiar las piernas, pero el descanso corto también lo convierten en una dura sesión de resistencia. Además, es sólo 5 o 6 KM en volumen, por lo que no te extiende más.

Después de estos dos entrenamientos introductorios, debes estar listo para saltar de nuevo en tu kilometraje de entrenamiento regular e intensidades.

 

 

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