talonar

Talonar, sobrecarga y cadencia; tres conceptos básicos

La industria del running está atrapada constantemente en medio de un torbellino de rumores; doping en nuestro deporte, lo malo que es correr para nuestras rodillas, qué malo es talonar (golpear primero con el talón)…

Desde aquí, no podemos hacer mucho por el primero de los rumores, esto depende de las Agencias Antidopaje, y desde luego, seguiremos luchando contra el mito de que correr es malo para las rodillas, pero sí podemos mostrarte que, si eres un “talonador” moderado (una persona que en su carrera cae primero con su talón), no tienes necesidad de ajustar tu zancada común si no sufres de sobrecargas y tu cadencia es lo suficientemente alta.

Si quieres hacer la transición de correr con huella de talón a correr con huella de pie medio o antepie, es correcto también, pero talonar en sí, no es la razón por la que tienes lesiones como férulas de la espinilla. Si quieres encontrar las mejores zapatillas para un talonamiento pesado, aquí somos grandes fans de elegir un calzado que sea adecuado para ti, en lugar de depender de un calzado en particular para solucionar el problema.

Hoy te vamos a explicar lo que es talonar, y por qué hacerlo no es tan malo como comúnmente se cree, cómo determinar su cadencia de ejecución ideal, y cómo evitar las sobrecargas, que es más probablemente la verdadera razón por la que vamos recibiendo lesiones.

Este artículo viene con una advertencia, sin embargo, y es que tendrás que estar preparado para explicar esto una y otra vez a los amigos corriendo que te preguntan acerca del talonamiento y por qué realizas este tipo de huella en lugar de antepie o pie medio.

¿Qué implica un paso de carrera?

En el artículo anterior “Introducción a la biomecánica del running“, echamos un vistazo a los componentes individuales que componen un sólo paso, denominado comúnmente como el Ciclo de la Marcha.

Consideramos dos fases: la Fase de Apoyo (durante la cual tu pie está en contacto con el suelo) y la Fase de Oscilación (durante la cual el mismo pie no tiene contacto con el suelo). Dividimos además la fase de apoyo en cuatro etapas:

1. Contacto inicial

Cuando el pie de la pierna delantera toca el suelo por primera vez

2. Frenado (absorción o amortiguación)

El cuerpo realiza un aterrizaje controlado y absorbe energía elástica para usar posteriormente en la propulsión.

3. Paso Medio

El momento en que la pierna de apoyo toma la carga máxima cuando el cuerpo pasa sobre ella.

4. Propulsión

El tobillo, la rodilla y la cadera se extienden (extensión triple) para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia delante utilizando la energía elástica absorbida durante el frenado, hasta el momento en que el pie sale del suelo.

Esto marca el comienzo de la Fase de Oscilación, un mecanismo de reflejo de estiramiento pasivo que dispara la pierna que ahora no soporta peso hacia delante, hasta que el Ciclo de Marcha para esa pierna particular comience una vez más con el contacto inicial.

Aunque el funcionamiento depende de la interacción del cuerpo entero, ser consciente de los componentes individuales del ciclo de la marcha puede ayudarte a apreciar cómo ligeras modificaciones a tu forma común de correr, pueden tener un golpe en el efecto que puede conducir a la mejora total en el funcionamiento, y a menos susceptibilidad a la lesión.

El hecho de que atletas de élite poseen diferentes estilos de carrera fortalece el enfoque en contra de un estilo único. Sin embargo hay algo en común a todos los estilos con éxito, y hoy vamos a ahondar en ello.

¿Estás corriendo mal al talonar?

En los últimos dos años, el aumento de la popularidad de los calzados minimalistas ha alimentado el debate sobre qué parte del pie debe tocar el suelo primero: el talón, el pie medio o el antepié.

En su excelente artículo “Is there an Ideal Footstrike for Runners?”, John Davis aparta las afirmaciones hechas por amantes y opositores del calzado minimalista, y en lugar de perderse en el debate, echa un vistazo a lo que los estudios científicos nos dicen hasta la fecha sobre los diferentes estilos de pisada.

Como podrás ver en su artículo, gran parte de los datos parecen contradecirse, las ventajas que se descubren, aparecen sólo para después contradecirse. Pero ten claro esto:

Lo que los estudios sugieren es que la cuestión no es tanto qué parte del pie toca el suelo en primer lugar, sino lo cerca que está el contacto inicial por debajo de tus caderas, es decir, tu centro de masa. ¿Y esto qué significa? Te lo explicamos.

¿Talonar provoca lesiones?

En los últimos dos años, la huella de talón (también conocida como huella del pie trasero) ha sido cada vez más etiquetada como causante de lesiones corrientes. Mira esto:

Considera los resultados de un estudio realizado por Pete Larson en el año 2009 en el Maratón de Manchester City.

Usando una cámara de alta velocidad, Larson filmó corredores en los puntos kilométricos km. 10 y km. 32, y más tarde los clasificó en función del ataque de su pie.

En el punto kilométrico 10, el resultado de 936 corredores fue:

Talonadores: 88,9% Medio: 3,4% Frente de pie: 1,8% Asimétrico: 5,9%

En el punto kilométrico 32, el resultado para 286 corredores fue:

Talonadores: 93% Frente de pie: 0%

A la luz de estos resultados ¿cómo puede considerarse ineficiente la huella de talón? La respuesta puede estar en lo que vimos antes: la eficiencia en el funcionamiento no es tanto cuestión de qué parte toca el suelo primero, sino la distancia que hay por debajo de las caderas, es decir, tu centro de masa.

La huella de talón que aterriza cerca de las caderas y en una rodilla dobla no causa ningún sobre-frenado significativo, o sobre-carga a la rodilla.

Es a lo que los entrenadores a menudo se refieren como propiocepción del talonamiento, y no debe ser causa primaria de preocupación.

Este talonamiento en muchas ocasiones lo vemos en atletas de élite, como por ejemplo en el atleta estadounidense Meb Keflezighi, medallista de plata en el Maratón de los JJOO de 2004, y ganador del Maratón de Bostón de 2013.

Meb Keflezighi

¿Qué es la sobrecarga y cómo puedo saber si estoy sobrecargando?

En contraste con lo comentado anteriormente, es el acto de sobrecarga, donde el pie entra en contacto con el suelo muy por delante de las caderas.

Con mucha frecuencia ocurre que, tras el golpeo de talón, se deja la rodilla recta y bloqueada. La sobrecarga se asocia comúnmente con la creación de mayores fuerzas de frenado y un impacto excesivo. Las investigaciones han demostrado que, un ángulo más extendido del contacto de la rodilla, pueden aumentar las fuerzas experimentadas por el cuerpo, y por lo tanto aumentar el daño.

¿Qué significa esto?

Si estás sobrecargando, aterrizando con la pierna recta, la rodilla bloqueada, estás enviando una fuerte onda de choque a través de tu pierna, lo que aumenta tu riesgo de lesión. Desde el hueso de la corva hasta el tendón de aquiles, y sobre todo las férulas de la espinilla, es más probable que el tropiezo cause lesiones que cualquier otro aspecto de tu forma de correr.

Pero, esto no es todo. He aquí un dato interesante: los corredores que sobrecargan dan menos pasos por minutos que los corredores que no lo hacen, en otras palabras, tienen menos cadencia.

En el artículo de 2011 “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running”, los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison estudiaron si podían reducir las fuerzas de impacto en los corredores aumentando su velocidad de paso.

Al monitorizar los cambios de carga después de modificaciones de +/-5% y +/-10% a la velocidad de paso, los investigadores concluyeron: los sutiles incrementos en la velocidad de paso, puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de cadera y rodilla durante la carrera, y pueden ser beneficiosos en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.

¿Cómo aumentar la cadencia?

Otra palabra para la frecuencia de zancada es cadencia. Se mide en pasos por minuto (ppm). Puedes determinar fácilmente tu propia cadencia contando el número de veces que tu pie izquierdo golpea el suelo durante 30 segundos. Imaginemos que el tuyo lo hace 40 veces. Dobla esa cantidad para obtener el total de 60 segundos (80); luego dobla de nuevo para obtener el total de ambos pies (160).

Tu cadencia, para esa velocidad de funcionamiento en particular es de 160 ppm.

Una cadencia con menos de 160 ppm se ve generalmente en corredores que sobrecargan.

Es importante que hagamos la distinción entre trotar y correr. El trote (incluyendo el calentamiento o activación) se hace a una velocidad más baja, e implica necesariamente, una cadencia más baja.

A pesar de que algunos estilos de carrera sólo encajan en una cadencia óptima que debe mantenerse a toda velocidad, incluso los atletas de élite pueden bajar su cadencia ligeramente para diferentes ritmos de carrera.

¿Existe alguna mejor cadencia de carrera?

Una vez más, te recomendamos tener cuidado con lo que lees. A medida que la cadencia de carrera se ha vuelto una corriente, una moda, también lo ha sido el surgimiento de la llamada “mágia” de la cadencia óptima de 180 ppm.

La razón de esto es la siguiente: en los JJOO de 1984, el famoso entrenador Jack Daniels contó las tasas de zancada entre los corredores de élite de distancia. De los 46 que estudió, sólo uno tenía una cadencia inferior a 180 ppm (176 ppm). Daniels también señalo que en sus 20 años de entrenamiento a estudiantes universitarios, nunca tuvo un corredor principiante con una cadencia superior a 180 ppm.

Desafortunadamente los estudios de Daniels han sido mal citados, y como resultado, llevan a reclamaciones demasiado frecuentes de que todo el mundo debe correr a 180 ppm. Estas afirmaciones ignoran el hecho de que Daniels observó velocidades de zancada de al menos 180 ppm, no exactamente 180 ppm.

La historia muestra claramente a Haile Gebrselassie corriendo con una cadencia de 197 ppm en el camino al record del mundo de 2.03.59 en el Maratón de Berlín de 2008, y a Abebe Bikila utilizando una cadencia de 217 ppm para convertirse en el primer hombre que corría una maratón en 2:12 (2.12.13, Tokyo, 1964).

¿Cuál debe ser la línea de partida?

Como sugerimos al principio de este artículo, las diferencias en nuestra composición biológica, significa que lo que funciona para un corredor, no necesariamente funciona para todos. Si por fortuna, alguna vez te conviertes en corredor de élite, fácilmente tu cadencia estará en torno a los 180 ppm.

Sin embargo, y esta es la parte importante, tu viaje a los 180 ppm. y más allá debe ser gradual. El corredor popular medio tiene una cadencia más cercada a los 150-170 ppm.

La velocidad en que progresas y la dirección en que desarrollas tu forma de correr se verá afectada por factures únicos para ti: altura, movilidad de cadera, nivel de aptitud general, por nombrar algunos.

 

 

 

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