Técnica de Carrera

Los 5 errores de técnica de carrera más comunes

¿Estás cometiendo alguno de estos 5 errores en tu técnica de carrera?

Existen un montón de comentarios acerca de la forma correcta ce correr en el mundo actual del running, lo que hace que sea muy difícil discernir qué enfoque es apropiado o adecuado para ti. Para empeorar las cosas, hemos presenciado que corredores como Paula Radcliffe establecieron récords mundiales con lo que parece un hipo en su paso y, más recientemente, vimos a Meb Keflezighi ganar la prueba de Maratón de los Juegos Olímpicos mientras exhibían lo que algunos dirían que es un modo de carrera impecable.

Hay varios atletas y entrenadores de alto nivel que hacen su parte para compartir la mecánica de funcionamiento adecuada con las gente que corre. La corredora de élite Marilyn Arsenault, de Victoria, (Canadá), alberga una clínica revolucionaria llamada Mindful Strides. Estas clínicas están dirigidas no sólo a ayudar a la gente a correr rápido, sino lo más importante para disfrutar del deporte de correr, evitando lesiones.

Las clínicas de Mindful Strides se enfocan en cuatro componentes clave de una buena forma de correr: postura, alineación, estabilidad de la pelvis y fuerza de la cadera. Arsenault implementa simulacros de carrera que “imprimen una biomecánica adecuada y eficiente durante todo el ciclo de la marcha“. En este artículo identificaremos seis de los errores más comunes cometidos con respecto a la ejecución de la carrera y ofreceremos asesoramiento sobre cómo abordar estos defectos.

Técnica con Baja Cadencia

La velocidad de marcha es el resultado de la longitud de la zancada multiplicada por la frecuencia de la misma. Dicho esto, muchos corredores primero intentarán aumentar la longitud de la zancada, lo que a su vez reduce su frecuencia de esta, lo que, en condiciones óptimas, debería ser alrededor de 180 pasos por minuto. La forma más fácil de contar la frecuencia de zancada es contar tus pasos durante 15 segundos y multiplicar por 4. Si cuentas 40 pasos en 15 segundos de carrera -es decir, estás tomando 160 impactos de pie por minuto- gradualmente haces el salto a los ataques de 180 pies por minuto centrándose en el aumento de su ejecución.

Toma unos minutos para escuchar tus pies golpear el pavimento cuando te entrenas. Cuanto más tiempo pasen los pies en el suelo, más energía requieres para impulsarlos hacia adelante. Concéntrate en aumentar tu cadencia y, a la vez, en tu eficiencia.

Fuerte talonamiento

La baja cadencia a menudo va de la mano con el talonamiento que realizan muchos corredores, o como me gusta pensar, que tus caderas están detrás de tus pies.

Imagina esto: no puedes empujar tu pie cuando está delante de tus caderas. Tus caderas deben venir sobre tus pies para impulsarte hacia adelante.

Arsenault sostiene que “la mayoría de la gente sufre de un mal sentido de la relación entre el momento del movimiento hacia adelante y el contacto del pie sobre la tierra. Esto se traduce que el pie llega adelantado a tierra y tiene que empujar desde demasiado atrás para impulsarse”.

Se ha prestado mucha atención al movimiento de correr descalzo y minimalista. Arthur Lydiard, uno de los entrenadores más respetados de nuestro tiempo, alentó el calzado minimalista hace décadas. ¿Por qué? Para evitar golpear el talón. Una de las ventajas de correr descalzo o en calzado minimalista es que le hará daño si golpea con el talón.

Falta de Flexibilidad

Como se mencionó anteriormente, la frecuencia de zancada y la longitud de la misma son los dos componentes que determinan la velocidad de marcha. Echa un vistazo a este video analizando la zancada de Chris Solinsky, el ex recordman americano en los 10.000 metros, que muestra cómo la separación de la cadera puede ayudar a impulsar hacia adelante, y por lo tanto cubrir más terreno.

La flexibilidad supera todo lo demás cuando se trata de correr rápido y mantenerse saludable. Si te falta un rango completo de movimiento en cualquier parte de tu tren inferior, serás más susceptible a las lesiones.

Tren superior no relajado

Una de las cosas más difíciles de enseñar a un corredor, principiante o experimentado, es cómo correr rápido y relajado. Una buena manera de hacer esto es utilizando el ejemplo de un sprinter de clase mundial. Si disminuyes la velocidad de la grabación, verá cómo está relajada su mandíbula, cómo sube sus rodillas hacia las caderas sin esfuerzo, y cómo los hombros están relajados y colgando.

Aquí hay algunos consejos para asegurarte de que su tren superior está relajado y que estás llevando los brazos correctamente.

* Mantén el ángulo de los codos a 90 grados, y asegúrate de no liberar ese ángulo en el swing trasero, ya que sólo desperdiciarás una energía preciosa.

* Levanta tus hombros a tus oídos en cada marcador del km durante una carrera, y entonces bájalos de nuevo abajo a su posición ideal, relajados.

* Realiza el ejercicio “Manos en la cabeza”. Comienza por entrelazar sus manos sobre tu cabeza. Concéntrate en mantener tu núcleo sólido y recto mientras mantienes las caderas y los hombros nivelados y relajados. Empezar a correr. Este ejercicio te ayudará a eliminar cualquier movimiento de izquierda a derecha a través de las caderas y ayudará a eliminar un movimiento de brazo cruzado, de lado a lado.

No correr Rápido

¿Cuál es la manera más fácil y eficaz de trabajar en tu velocidad? Comienza por realizar algunos pasos tras tus carreras fáciles, o agregar una sesión de sprints de cuestas semanales en tu horario. Es difícil correr rápido, especialmente cuesta arriba, y de forma ineficiente. A partir de ahí, empezar a rociar algunas pequeñas dosis de trabajo de velocidad a tu programa de entrenamiento, te ayudará a afinar tu forma, a la vez que mejoras la velocidad y la eficiencia.

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