Salud Neuromuscular

Salud Neuromuscular: el secreto para mejorar tu ritmo

La mayoría de los corredores son conscientes de que con el fin de mejorar el rendimiento de la carrera de larga distancia, el kilometraje semanal tiene que aumentar. ¿Y cómo entra en juego la salud neuromuscular aquí? Las investigaciones apoyan esto: en el estudio de 2007 ‘Capacidades de entrenamiento de los clasificados para los Trials de Maratón Olímpico de los Estados Unidos’, el fisiólogo Jason Karp encontró una fuerte correlación entre el volumen de entrenamiento y el desempeño en calificadores masculinos y femeninos.

Pero el viaje para el aumento de volumen de entrenamiento semanal está cimentado en, por llamarlo de alguna manera, pequeñas trampas.

En la búsqueda de acelerar el kilometraje, muchos corredores se olvidan de que la carrera de larga distancia no consiste sólo en ser ser capaz de correr más, sino que trata de ser capaz de mantener un cierto ritmo durante más tiempo.

Mucho de los que estáis leyendo esto podríais correr 100m a ritmo de 3,5 min / km, pero mantener ese ritmo durante toda un km sería otro asunto, y durante 5 o 10…

Hoy en día los entrenamientos de running corrientes te ayudarán a mejorar en carrera más rápido que tus otros amigos corredores que acaban de añadir unos pocos kilómetros cada semana. Te daremos tres maneras de mejorar en carrera sin correr y te mostraremos cómo correr más eficientemente, para que puedas convertirte en un gran corredor, incluso si no corres más kilómetros.

¿Qué hace un buen corredor?

Aunque cualquier tipo de carrera tendrá sus ventajas, la preparación acertada para la carrera de  distancia requiere una combinación de dos componentes de capacidad.

Estos componentes están interrelacionados pero, sin embargo, son estimulados y desarrollados por diferentes tipos de formación:

Carrera Aeróbica

La capacidad aeróbica se refiere a la capacidad del cuerpo para usar oxígeno. Para desarrollarla, debes asegurarte de que estás corriendo a una intensidad que es lo suficientemente baja como para que tu cuerpo haga uso de oxígeno como combustible, es decir, el sistema aeróbico.

Tus carreras largas, siempre y cuando se realicen a un ritmo fácil (normalmente medido por si puedes mantener una conversación), desarrollará tu capacidad aeróbica.

Al ser capaz de respirar lenta y constantemente, tu cuerpo se llena con un suministro grande y constante de oxígeno y el sistema aeróbico utiliza las reservas de grasa (la fuente de energía más abundante del cuerpo) para liberar un suministro duradero de energía.

Sin embargo, si aumenta la demanda de energía al correr a un ritmo demasiado rápido, el cuerpo se ve obligado a encontrar una forma más rápida de producir energía, es decir, el sistema anaeróbico.

Como su nombre indica, el sistema anaeróbico no utiliza oxígeno; Es muy eficaz para producir rápidamente una gran cantidad de energía para satisfacer la demanda súbita de alta intensidad, pero también es de corta duración y definitivamente no es el sistema de energía principal en el que confiar en la carrera de distancia.

salud neuromuscular

Tener un tanque lleno de combustible es obviamente importante si vas a terminar un maratón.

Sin embargo, si buscamos rendimiento, también vamos a tener que ser capaz de movernos con eficacia y resistir la fatiga.

Sostener un ritmo deseado a lo largo de una larga distancia depende de la eficiencia de la comunicación entre el cerebro y los músculos, algo a lo que nos referimos como salud neuromuscular.

Tu capacidad para mantener la cadencia óptima (ppm o spm) y la longitud óptima del paso (distancia entre el contacto inicial de un pie y el contacto inicial del otro) son ambos un producto de la aptitud neuromuscular.

La resistencia a la fatiga es en sí misma un producto de la aptitud neuromuscular.

A pesar de que normalmente pensamos en la fatiga cuando el establecimiento de los umbrales biológicos se cruzan, la investigación moderna nos muestra que un gran elemento de la fatiga los obtenemos cuando existe percepción del cerebro de la cantidad de esfuerzo que se está haciendo, en contraposición a los umbrales físicos reales superados.

El cerebro supervisa continuamente numerosas fuentes de información sensorial mientras estamos corriendo y basa su producción de dolor, modificación de movimiento y fatiga en su percepción de amenaza.

Esto explica por qué a pesar de sentirnos totalmente agotados en las últimas etapas de una carrera, muy a menudo sentimos una repentina oleada de energía cuando vemos la línea de meta. El cerebro recibe una confirmación visual de cuánto queda por correr y responde abriendo un poco los tanques de reserva.

¿Cómo mejorar la salud neuromuscular?

Para mejorar la comunicación entre el cerebro y el músculo, necesitamos desafiar nuestro cuerpo de una manera que exija tal comunicación.

Para ello usamos el principio S.A.I.D.: el cuerpo humano se adapta específicamente a las demandas impuestas (proviene del inglés the human body Specifically Adapts to Imposed Demands). En otras palabras, tendremos que hacer hincapié en el cuerpo neurológicamente si queremos mejorar neurológicamente.

Existen tres grandes maneras para que los corredores alcancemos esto, y son: entrenamiento de velocidad, sprints en cuestas y entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de Velocidad

Mantener la buena forma mientras se correr a un ritmo casi máximo impone grandes demandas en el sistema neuronal y puede ser una gran manera de desarrollar la aptitud neuromuscular.

La sincronización y la coordinación aceleradas, los componentes críticos a la cadencia óptima y la longitud del paso, te ayudarán a poder mantener un paso más rápido sin fatiga.

La duración y número de repeticiones variará de acuerdo con la experiencia del corredor y el nivel de condición física, y aunque es importante que cada corredor se entrene a un ritmo casi máximo, los principiantes deben tener cuidado de realizar estas sesiones lentamente porque el choque con el sistema puede ser enorme.

Siempre y cuando estemos forzando a nuestro cuerpo para mantener una buena forma durante cada repetición, nuestra aptitud neuromuscular será dirigida y mejorada.

Sprints en Cuestas

La belleza de añadir una inclinación a su intervalo de sprint es que puedes empujar tu cuerpo al máximo sin realmente correr tan rápido.

En una cuesta, nunca se va a alcanzar el ritmo que haría en plano, por lo que en cuanto a la lesión relacionada con el entrenamiento, el riesgo es realmente menor.

Los sprints en cuestas son una forma maravillosa de desafiar tu sistema nervioso para generar fuerza alta mientras que resiste la fatiga.

Otra ventaja de correr cuesta arriba es estimular la mejora de la forma imponiendo demandas que el entrenamiento en llano no hace: trayendo la rodilla un poco más arriba cada paso, levantando el dedo del pie más antes del aterrizaje – ambos rasgos de estilos de entrenamiento asociados con mayor generación de energía y aumento de la longitud de paso.

Ten en cuenta que cuando decimos ‘cuesta’, sólo estamos hablando de un ligero desnivel (entre 6% y 25%).

Si eres nuevo en sprints de cuestas, comienza con sólo uno o dos sprints de 8 segundos (con 2-3 minutos de recuperación en medio), y siempre calienta completamente antes de ellos.

Aunque esto puede sonar demasiado fácil, pronto descubrirás que el sprint explosivo en una cuesta fuerza tu cuerpo de maneras que nunca has experimentado antes.

Dos sesiones por semana deben ser suficientes y las ganancias son normalmente rápidas.

El número de sprints realizados en cada sesión puede ser aumentado por 1 o 2 cada semana. Una vez que estás haciendo 10 sprints cada sesión, podrías aumentar la duración de los sprints a 15 segundos.

Entrenamiento de Fuerza

La investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede “reducir las lesiones deportivas a menos de un tercio y las lesiones por entrenamiento excesivo en casi el 50%”, y es muy probable que esto se deba al hecho de que el entrenamiento de fuerza mejora la aptitud neuromuscular.

Las investigaciones también ponen de relieve los beneficios de la formación de propiocepción (ejercicio en un entorno inestable para estimular el desarrollo de la coordinación del movimiento y la aceleración conjunta). Por “ambiente inestable” no estamos sugiriendo que todos saltemos sobre un tablero de bamboleo, sino más bien asegúrate de que estamos realizando al menos algunos ejercicios que implican tener sólo el apoyo en una pierna.

Se ha demostrado que la especificidad (realización de ejercicios que imitan lo más estrechamente posible el movimiento que se está intentando mejorar) desempeña un papel importante en la mejora del rendimiento, pero esto significa que los ejercicios que no cumplen los criterios “funcionales” son inútiles o perjudiciales.

Practica movimientos que involucren el movimiento del cuerpo en los tres planos de movimiento: hacia adelante (sagital), lateral (frontal) y rotacional (transversal).

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